Sức Khỏe Đường Ruột có vẻ đang là chủ đề thịnh hành. Có những loại sữa chua được thiết kế riêng nhằm tăng cường sức khỏe đường ruột và điều chỉnh hệ vi sinh vật của bạn, đồng thời tăng doanh số bán thực phẩm toàn phần và trải nghiệm mua sắm có ý thức thông minh hơn. Sức khỏe đường ruột giờ không chỉ là một vấn đề cần được nâng cao nhận thức – nó đã trở thành một lối sống đối với nhiều người. Dù không mời được Jamie Lee Curtis làm người phát ngôn, chúng tôi cũng xin đưa ra một vài gợi ý giúp bạn lập kế hoạch ăn uống trong tuần để điều chỉnh sức khỏe đường ruột của mình.
Thứ Tốt, Thứ Xấu và Thứ Lên Men
Khi người mua sắm bắt đầu nhận thức rõ về các loại thực phẩm lành mạnh và sạch hơn. nhiều công ty cũng đã bắt kịp với trào lưu này và khiến ngay cả những người mua sắm lão luyện nhất cũng cảm thấy lạc lối giữa các lựa chọn. Và so với một số ít các loại Kombucha và các thỏi granola giàu pro-biotic trên kệ Thực Phẩm Toàn Phần, các cửa hàng luôn có nhiều những sản phẩm khác chứa đầy gluten và đường tinh chế. Rủi thay, chúng lại chính là những thứ gây hại cho đường ruột trước hết.
Trong lịch sử, người ta đã sử dụng kỹ thuật lên men để bảo quản thực phẩm và thức uống từ rất lâu trước khi có tủ lạnh. Trong quá trình lên men, các vi sinh vật như vi khuẩn, men hoặc nấm đã chuyển hóa các hợp chất hữu cơ – như đường và tinh bột – thành cồn hay axit. Ví dụ, đường và tinh bột trong rau quả được chuyển hóa thành axit lactic và axit lactic này hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên. Quá trình lên men có thể tạo ra các vị khá đặc biệt, nặng mùi và hơi chua.
Nếu tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của những vi khuẩn được gọi là pro-biotic (hiểu theo nghĩa đen là “hỗ trợ sự sống”) này, chúng ta sẽ thấy tính axit càng cao thì càng tốt hơn. Các axit có nguồn gốc từ đường và tinh bột này cải thiện đáng kể những đặc tính gốc của các lợi khuẩn. Khi các loại đường và tinh bột này lên men (“Pre-biotic” – hãy xem chúng như thức ăn cho các pro-biotic), chúng có thời gian để nuôi cấy và cải thiện bản thân theo đúng nghĩa đen.
Có Lợi Cho Đường Ruột
Giờ hãy nói về một số thực phẩm có lợi. Chúng vừa là pro-biotic vừa là pre-biotic – nhiên liệu cho các pro-biotic của bạn, đồng thời cũng là thực phẩm có lợi cho sự phát triển và duy trì các vi khuẩn có lợi như bifidobacteria và lactobacilli (loại thứ hai là lợi khuẩn phổ biến nhất khi nói về các thực phẩm bổ sung probiotic.
Những lợi khuẩn đó được đánh giá số lượng theo tham số CFU – Đơn vị hình thành khuẩn lạc. Nói đơn giản là tính số lượng vi sinh vật còn sống và hoạt động có thể tìm thấy trong mỗi khẩu phần probiotic mà bạn sử dụng. Chúng tôi xem xét chúng theo tỷ lệ hàng tỷ (mặc dù bạn có thể nhận được ít hơn thế – thường thì bất cứ khẩu phần nào có ít hơn 1 tỷ sẽ không đủ số lượng để tạo ra sự khác biệt đáng kể dối với hầu hết mọi người) và khẩu phần CFU không kê đơn tiêu chuẩn (trong thực phẩm bổ sung, thực phẩm, sữa chua, v.v…) dao động trong khoảng 1-10 tỷ.
Như đã nói trước đó, nhìn chung các thực phẩm lên men thường có chỉ số CFU cao hơn và probiotic tốt hơn so với khi còn sống hoặc muối chua (vâng, muối chua và lên men là hai quá trình khác nhau).
Những thực phẩm có CFU cao, có lợi cho đường ruột của bạn:
- Dưa cải muối chua Đức
- Măng tây
- Dứa
- Tỏi
- Nước hầm xương
- Giấm táo
- Kimchi
- Gừng
Những thực phẩm có nhiều prebiotic (nhiên liệu cho probiotic của bạn):
- Đậu lăng, đậu gà, đậu hạt
- Yến mạch
- Quả kiên
- Cúc vu
- Chuối
- Hành
- Tỏi tây
Những loại gia vị tạo hương, mùi, vị cay nồng này thường để ăn kèm chứ không phải thay thế hoàn toàn thực phẩm. Và cũng như mọi điều khác trong đời, lợi nhiều quá có khi lại hại. Ngoài việc mất thời gian đi vệ sinh, quá nhiều, hay sử dụng quá liều probiotic có thể vắt cạn các vi khuẩn tự nhiên, có lợi trong đường ruột – nghĩa là để lại các tế bào trơ trụi dễ bị nhiễm bệnh và bị tổn hại… và dĩ nhiên… mất thêm NHIỀU thời gian để vào nhà vệ sinh.
Những Thứ Gây Hại
Dù một số loại thực phẩm có thể gây hại cho lợi khuẩn trong đường ruột, thủ phạm lớn nhất gây hại cho sức khỏe đường ruột của bạn lại thường là lối sống và các xu hướng. Chẳng hạn như việc ngủ nghỉ bất thường, không thường xuyên hoạt động thể chất, hay thậm chí sử dụng thuốc kháng sinh có thể dẫn đến những thay đổi hoặc các biến đổi dài hạn đối với hệ vi khuẩn đường ruột.
Di nhiên, chế độ ăn uống vẫn đóng một vai trò quan trọng, nhưng không hề có cái gọi là thực phẩm “có hại”. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều một thứ gì đó lại có thể gây hại đến sức khỏe đường ruột của bạn. Có nhiều loại vi khuẩn sống trong ruột của bạn: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria hay Proteobacteria. Lý tưởng nhất là tạo ra một hệ vi khuẩn đường ruột phong phú bằng các chế độ ăn uống và tập thể dục đa dạng nhất có thể. Chỉ tách riêng một nhóm thực phẩm, hoặc ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó có thể khiến các vi khuẩn này chết đói và loại bỏ sự đa dạng của hệ vi sinh vật.
Những điều bạn nên tránh để cải thiện sức khỏe đường ruột:
- Uống quá nhiều chất có cồn
- Stress
- Thiếu ngủ
- Thuốc lá
- Thiếu hoạt động thể chất
- Đường tinh chế (nếu bạn thật sự muốn nỗ lực)
Kế Hoạch Ăn Uống
Luôn ghi nhớ những thứ bạn nên và không nên ăn, hãy xem thử một kế hoạch ăn uống mẫu.
Buổi Sáng
- Sinh tố đào và nấm sữa
- Nấm sữa có 12 loại lợi khuẩn và đào là một nguồn chất xơ dồi dào, không chỉ giúp đường tiêu hóa hoạt động trơn tru mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Trứng tráng kimchi
- Kimci là một loại thực phẩm lên men tuyệt vời và nếu thấy chưa đủ, bạn có thể làm trứng tráng bằng lòng trắng trứng để giảm lượng calo.
- Một tô dinh dưỡng đa lượng
- Bất kỳ hỗn hợp nào gồm hạt diêm mạch, các loại đậu, cải xoăn hấp và rau củ đều tốt. Như đã nói trong Blog Omega 3 và 6, hãy thử bổ sung thêm một số chất béo lành mạnh như dầu hướng dương, bơ hay thậm chí vài lát cá hồi. Protein VÀ probiotic!
- Sinh tố quả mọng
- Sữa thực vật, quả mọng tươi, rau bina, hạt lanh xay và củ gừng có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới. Nhiều người còn cho nguyên hạt chia hay hạt lanh vào trong sữa và để qua đêm để kích hoạt quá trình lên men nhanh có thể có lợi đường ruột của bạn!
- Sinh Tố Cực Tốt Cho Sức Khỏe Đường Ruột
- Sữa thực vật, nấm sữa không chứa sữa, rau bina, quế, chiết xuất vanila và nước ép lô hội. Món này không hẳn là hoàn hảo về lượng carbohydrate, nhưng lại là một cách TUYỆT VỜI để duy trì hồi đáp viêm lành mạnh, giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, làm sạch ruột mà lại khá ngon.
Xin nói thêm là chúng tôi khuyến khích các sản phẩm Không Chứa Sữa không phải vì chúng có hại, mà vì đạm váng sữa thường cản trở một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Các axit amin chuỗi nhánh, BCAA, hỗ trợ phát triển đường ruột của bạn khi chúng phân hủy dần trong ruột và làm cho ruột có vẻ trẻ hơn (vâng, ruột cũng bị lão hóa giống như chúng ta). Váng sữa không có nhiều BCAA như các loại thực phẩm nuôi cấy khác (sữa chua và nấm sữa), và thay vì pha loãng, tốt nhất chúng ta nên giữ các Casein (tên gọi của BCAA) này nguyên vẹn.
Bữa Trưa
- Salad Cá Hồi Nướng Với Tương Miso Dầu Giấm
- Miso được làm từ đậu nành và lúa mạch, qua quá trình lên men truyền thống gọi là Koji để tạo ra một loại tương mặn và đặc. Hãy rưới nó lên món salad rau bina! Rau bina có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Bất kỳ loại rau lá xanh đậm nào cũng sẽ cung cấp protein, sắt, các vitamin và khoáng chất.. Và cá hồi, ai mà chả biết! Lúc nào chả là cá hồi!
- Cà Tím Nướng với Sữa Chua và Bạc Hà
- Hay cà dái dê, nếu bạn muốn nghe cho lạ tai. Món này thật sự đơn giản và đầy hương vị như cái tên của nó. Và nó là món mẫu mực cho chế độ ăn sạch. Thảo mộc tươi, trái cây (vâng, chính xác mà nói thì cà tím là một loại quả) , và dĩ nhiên, một sản phẩm lên men! Trộn đều với các loại gia vị và dầu khác nhau trước khi nướng và thử cho gia vị mặn vào sữa chua để làm nó gần giống lớp kem crema.
Bữa Tối
- Gà Chanh Nghệ Không Da
- Nghệ giúp duy trì một hồi đáp viêm lành mạnh. Chanh là một nguyên liệu khác giúp tăng cường phản ứng miễn dịch lành mạnh, và có chứa nhiều vitamin C, đồng thời có lợi cho tiêu hóa.
- Súp Thịt Cừu và Hành Tây
- Với nước dùng được nấu chính bằng hành tây, sốt worcestershire, dầu ô-liu và rau củ – nó là một món ít chất béo, ít muối lại ngon lành để thay thế cho các món súp đặc nhiều kem. Lúa mạch và đậu xanh cũng rất tốt cho đường ruột!
Hãy nhớ, điều mấu chốt là: luôn giữ chế độ ăn uống của bạn có chừng mực. Quá nhiều probiotic cũng có thể khiến ruột bạn bị rò rĩ và các chế độ ăn uống tập trung vào probiotic cũng sẽ có hại nếu không được dùng có chừng mực với nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đa dạng. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn của bạn, cũng như kiểm tra khả năng duy trì và việc dị ứng. Mỗi người sẽ có một chế độ ăn uống phù hợp với riêng mình.
Nguồn: Lifevantage.com.vn
